Com a pandemia da Covid-19, doença causada pelo novo Coronavírus, o isolamento social tem sido a melhor solução para preservar a saúde de todos. Até o dia 15 de abril, as atividades do Sesc em Pernambuco seguem suspensas e os alunos da Escola Sesc e da Educação de Jovens e Adultos (EJA) estão em férias antecipadas.
O Sesc atua em todo estado com academias e atividades esportivas para todas as idades, de crianças a idosos. Em casa, o acúmulo de energia, as tensões no corpo e a falta de mobilidade podem se transformar em problemas físicos e emocionais. Para manter o equilíbrio do corpo e adquirir benefícios como melhoria na imunidade, condicionamento e bem-estar, a equipe da instituição preparou uma série de exercícios para você realizar em casa.
Mas lembre-se de avaliar suas condições físicas e sua intensidade! Todos os treinos possuem número de séries, repetições e tempo de descanso prescritos. No entanto, se cansar antes e/ou precisar de mais tempo de descanço, respeite o seu limite!
Os exercícios que precisarem de materiais podem ser realizados com garrafas pets ou qualquer outro material. Se não tiver, faça apenas com o peso do corpo ou até mesmo toalha de banho (para fazer o exercício de forma isométrica “puxando e segurando sem movimento”).
Treino da professora Fabyolla
Antes de descrever o treino, é necessário ressaltar que a professora pede para os exercícios serem feitos de forma leve a moderada. “Treinos intensos tendem a baixar a imunidade e nesse período de Covid-19 não queremos baixá-la”, destaca.
Lista de exercícios aeróbicos que podem ser utilizados como opções nos treinos:
- Corrida estacionária (correr no mesmo lugar)
- Elevação dos joelhos alternadamente (no lugar ficar levantando alternadamente os joelhos)
- Polichinelo
- Saltito tesoura (pequenos saltitos alternando as penas para frente e para trás)
- Deslocamentos laterais
- Deslocamentos para frente e para trás
- Pular corda (quem não tiver corda pode simular o mesmo movimento)
- Climber (atenção intensidade leve a moderada)
- Burpee (atenção intensidade média a moderada)
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- Elevação de joelho
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- Elevação de joelho
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- Polichinelo
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- Polichinelo
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- Climber
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- Climber
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- Burpee (pode encostar o tórax no chão)
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- Burpee
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Treino A:
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- Polichinelo
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- Polichinelo
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- Tríceps francês
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- Tríceps francês
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- elevação joelho
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- sentar e levantar
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- desenvolvimento lateral
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- desenvolvimento lateral
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- Marinheiro
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- Marinheiro
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- Marinheiro sem dificuldade
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- Marinheiro sem dificuldade
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- Agachamento sumô
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- Agachamento sumô
Treino B
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- abdominal supra joelhos dobrados
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- abdominal supra joelhos dobrados
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- abdominal supra joelho 90º
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- abdominal infra 90º
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- abdominal oblíquo unilateral
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- abdominal oblíquo unilateral
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- abdominal oblíquo joelhos dobrados
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- tentando tocar o cotovelo no joelho contrário
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- camelo
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- camelo
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- abraçar as duas coxas
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- alongar a perna que está em cima puxando o pé com uma toalha
Treino D
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- prancha frontal baixa
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- prancha frontal alta
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- perdigueiro estático
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- prancha lateral
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- prancha lateral
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- prancha lateral com menos dificuldade
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- superman
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- cachorro alto
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- sentada tocar nos pés
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- Alongamento Piriforme
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- posição maometana
Confira os treinos do professor João Paullo do Sesc Garanhuns:
1º Treino
Realize um circuito de sete exercícios em três séries. Como assim? Faça os sete exercícios acima, cada um durante 30 segundos. Ao final do ciclo de sete exercícios, descanse um minuto e 30 segundos. Depois repita mais duas séries com o mesmo intervalo, 30 segundos entre os exercícios e descanso de um minuto e meio ao final do circuito.
2º Treino
Burpee no banco 3 séries de 20 segundos.
Deslocamento lateral 3 séries de 20 segundos.
C0rrida estática 3 séries de 20 segundos.
Polichinelo 3 séries de 20 segundos.
Corrida/Caminhada moderada 30 minutos
Vídeos de execução:
3º treino
Agachamento 3 séries de 20s
Afundo alternado 3 séries de 20s
Agachamento isométrico de 3 séries de 20s
Afundo no banco 3 séries de 20s
Flexão quadril unilateral 3 séries de 20s
Treino da Professora Amélia Barros
Clique na imagem para assistir
Treino da professora Heloísa Manso
Treino do professor João Paullo
Treino do professor Jayme
E para os alunos de futsal, o professor Marco Aurélio do Sesc Santo Amaro deixou como sugestão de treino os seguintes vídeos no YouTube:
Iniciantes (turmas da manhã): vídeos 1 e 2.
Avançado (turmas da tarde): vídeos 3 e 4.
Avançado (treinamento). Vídeos 5 e 6.
E o professor Cleiton Xavier do Sesc Ler Goiana dá algumas dicas de conteúdos na Netflix. Confira abaixo:
O professor de Educação Física Romário preparou um material bastante didático para os amantes de futebol. Um treino para manter a forma em dia até o retorno das atividades. Clique na imagem e confira.
