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Sesc PE em casa: treinos para todos os dias da semana

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    Sesc PE em casa: treinos para todos os dias da semana

    Institucional, Lazer, Notícias | 5 abril, 2020 | 3

    Com a pandemia da Covid-19, doença causada pelo novo Coronavírus, o isolamento social tem sido a melhor solução para preservar a saúde de todos. Até o dia 15 de abril, as atividades do Sesc em Pernambuco seguem suspensas e os alunos da Escola Sesc e da Educação de Jovens e Adultos (EJA) estão em férias antecipadas. 

    O Sesc atua em todo estado com academias e atividades esportivas para todas as idades, de crianças a idosos. Em casa, o acúmulo de energia, as tensões no corpo e a falta de mobilidade podem se transformar em problemas físicos e emocionais. Para manter o equilíbrio do corpo e adquirir benefícios como melhoria na imunidade, condicionamento e bem-estar, a equipe da instituição preparou uma série de exercícios para você realizar em casa. 

    Mas lembre-se de avaliar suas condições físicas e sua intensidade! Todos os treinos possuem número de séries, repetições e tempo de descanso prescritos. No entanto, se cansar antes e/ou precisar de mais tempo de descanço, respeite o seu limite!

    Os exercícios que precisarem de materiais podem ser realizados com garrafas pets ou qualquer outro material. Se não tiver, faça apenas com o peso do corpo ou até mesmo toalha de banho (para fazer o exercício de forma isométrica “puxando e segurando sem movimento”).

    Treino da professora Fabyolla

    Antes de descrever o treino, é necessário ressaltar que a professora pede para os exercícios serem feitos de forma leve a moderada. “Treinos intensos tendem a baixar a imunidade e nesse período de Covid-19 não queremos baixá-la”, destaca.

    Lista de exercícios aeróbicos que podem ser utilizados como opções nos treinos:

    1. Corrida estacionária (correr no mesmo lugar)
    2. Elevação dos joelhos alternadamente (no lugar ficar levantando alternadamente os joelhos)
    3. Polichinelo
    4. Saltito tesoura (pequenos saltitos alternando as penas para frente e para trás)
    5. Deslocamentos laterais
    6. Deslocamentos para frente e para trás
    7. Pular corda (quem não tiver corda pode simular o mesmo movimento)
    8. Climber (atenção intensidade leve a moderada)
    9. Burpee (atenção intensidade média a moderada)
      Elevação de joelho
      Elevação de joelho
      Polichinelo
      Polichinelo

      Climber
      Climber
      Burpee (pode encostar o tórax no chão)
      Burpee

    Treino A:


    Polichinelo
    Polichinelo
    Tríceps francês
    Tríceps francês
    elevação joelho
    sentar e levantar
    desenvolvimento lateral

    desenvolvimento lateral
    Marinheiro
    Marinheiro
    Marinheiro sem dificuldade
    Marinheiro sem dificuldade
    Agachamento sumô
    Agachamento sumô

     

    Treino B

     

    abdominal supra joelhos dobrados
    abdominal supra joelhos dobrados
    abdominal supra joelho 90º
    abdominal infra 90º
    abdominal oblíquo unilateral
    abdominal oblíquo unilateral

    abdominal oblíquo joelhos dobrados
    tentando tocar o cotovelo no joelho contrário
    camelo
    camelo
    abraçar as duas coxas
    alongar a perna que está em cima puxando o pé com uma toalha

    Treino D

     

    prancha frontal baixa
    prancha frontal alta
    perdigueiro estático
    prancha lateral
    prancha lateral

    prancha lateral com menos dificuldade
    superman
    cachorro alto
    sentada tocar nos pés
    Alongamento Piriforme

    posição maometana

    Confira os treinos do professor João Paullo do Sesc Garanhuns:

    1º Treino

    Realize um circuito de sete exercícios em três séries. Como assim? Faça os sete exercícios acima, cada um durante 30 segundos. Ao final do ciclo de sete exercícios, descanse um minuto e 30 segundos. Depois repita mais duas séries com o mesmo intervalo, 30 segundos entre os exercícios e descanso de um minuto e meio ao final do circuito.

    2º Treino

    Burpee no banco 3 séries de 20 segundos.

    Deslocamento lateral 3 séries de 20 segundos.

    C0rrida estática 3 séries de 20 segundos.

    Polichinelo 3 séries de 20 segundos.

    Corrida/Caminhada moderada 30 minutos

    Vídeos de execução:

    3º treino

    Agachamento 3 séries de 20s

    Afundo alternado 3 séries de 20s

    Agachamento isométrico de 3 séries de 20s

    Afundo no banco 3 séries de 20s

    Flexão quadril unilateral 3 séries de 20s

    Treino da Professora Amélia Barros

    Clique na imagem para assistir

     Treino da professora Heloísa Manso

    https://www.sescpe.org.br/wp-content/uploads/2020/04/Heloise-Manso.mp4

    Treino do professor João Paullo

    https://www.sescpe.org.br/wp-content/uploads/2020/04/João-Paullo-Aragão.mp4

     

    Treino do professor Jayme

    E para os alunos de futsal, o professor Marco Aurélio do Sesc Santo Amaro deixou como sugestão de treino os seguintes vídeos no YouTube:

    Iniciantes (turmas da manhã): vídeos 1 e 2.

    Avançado (turmas da tarde): vídeos 3 e 4.

    Avançado (treinamento). Vídeos 5 e 6.

    E o professor Cleiton Xavier do Sesc Ler Goiana dá algumas dicas de conteúdos na Netflix. Confira abaixo:

    https://www.sescpe.org.br/wp-content/uploads/2020/04/Goiana-sobrefutebol.mp4

     

    O professor de Educação Física Romário preparou um material bastante didático para os amantes de futebol. Um treino para manter a forma em dia até o retorno das atividades. Clique na imagem e confira.

    Bote roupas leves e abra as janelas para o treino que o professor Thiago Santana preparou. Clique na imagem e confira.

    atividade física, bem-estar, Coronavírus, Covid-19, exercício físico, hábito, isolamento social, quarentena, Saúde, Sesc, Sesc Pernambuco, treino, treino em casa

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